StarTennis

Dieta unui jucator de tenis

Intotdeuna spunem jucatorilor nostri „Cu cat este mai buna dieta, cu atat vei fi un jucator de tenis mai bun”. Pentru simplu motiv ca mancarea pe care o mananci inainte de a juca iti hraneste corpul si iti da energie suficienta sa joci. Apoi trebuie sa iei in considerare dieta pentru recuparerea corpului dupa exercitiu fizic. Mancarea pe care o consumi trebuie sa iti maximize nivelul de energie pe parcursul jocului si dupa aceasta. Trebuie sa iti furnizeze nutrienti de calitate, proteine, carbohidrati si grasimi care sa ajute la refacerea sistemului muscular. 

Daca joci tenis stii cat de solicitant poate fi, recuperarea jucand un rol important in performanta ta pe teren. Evolutia tenisului in afara terenului in ultimii 5 ani a fost impinsa masiv la un alt nivel datorita unui val de  jucatori precum Novak, Simona Halep, Maria Sharapova, Andy Murray sau Rafel Nadal. Jucatorii au fost deschisi sa incerce lucruri noi si sa  apeleze la ajutorul specialistilor in fitness si nutritie. O dieta buna specifica jocului de tenis este foarte importanta pentru majoritatea jucatorilor si deci ar trebui  sa fie si pentru tine! 

CE AR TREBUIE SA MANANCE UN JUCATOR DE TENIS?

Este excelent sa manaci o dieta ridicata in carbohidrati complexi, proteine de marimea unei palme si cantitati mici de grasimi, cu 2-3 ore inainte de antrenament sau meci, pentru a permite timp suficient corpului tau sa digere mancarea  si sa foloseaca nutrientii pentru meci.  Poti consuma o gustare bogata in carbohidrati inainte de ajuca tenis, daca stii ca ai nevoie de un extra boost. 

Dupa joc, cele 3 obiective ale tale este sa inlocuiesti nivelul de glicogen in muschi si ficat, inlocuirea electrolitilor si fluidelor pierdute prin transpiratie ,  si o gustare bogata in proteine la 30 minute dupa meci sau antrenament pentru recuperare. Este important sa manaci ceva in 30 minute dupa finalul jocului, indiferent ce timp al zilei este, si asta pentru ca nivelul de glicogen a fost consumat si trebuie inlocuit. Cea mai buna mancare sa inlocuiesti acest nivel sunt carbohidratii – dar muschii tai au nevoie si de proteine pentru a se recupera. Daca stii ca vor trece  cateva ore pana la masa, ia o pudra de proteine ce contine carbohidrati, pentru a te re-energiza imediat (proteina pe care o recomandam este XS™ Hydrolyzed Whey Protein Powder – Gust de ciocolată și cacao https://www.amway.ro/product/121606,xs-hydrolyzed-whey-protein-powder-gust-de-ciocolata-si-cacao#.XyammygzbIU)  sau un snack de proteine https://www.amway.ro/product/121608,xs-protein-bars-gust-de-ciocolata#.Xyao8SgzbIU.

Ca si ghid general, masa ta pentru meci consta intr-un ratio de carbohidrati si proteine de 4:1. Recomandam sa verifici etichetele ca sa afli cati carbohidrati si proteine sunt in mancare, ca si exemplu un smoothie cu proteine pudra si fructe intr-un ratio corect este o masa buna dupa un meci.

Acorda atentie sporita aportului alimentar pentru o luna si vei remarca cum nivelele tale de energie, durerea de muschi, nivelele de fitness si  forta se vor imbunatati dramatic. Ai sa fi surprins. Incearca! Aminteste-ti, esti ceea ce mananci! 

BAUTURI SPORTIVE 

Suntem cei mai mare avocati a apei de cocos. Este cea mai buna bautura pentru tenis. Un fluid perfect natural, inlocuieste perfect sucul, cola sau bauturile sportive. Dupa ce joci tenis, este modul perfect de hidratare. 

Daca te antrenezi numai 30 minute pe zi moderat sau la o intensitate ridicata, apa este cea mai buna forma de hidratare pentru tine. Daca te antrenezi pentru 60 minute sau mai mult, la o intensitate mai mare este o idee foarte buna sa bei apa de cocos pentru a te energiza.

Apa de cocos este una dintre cele mai bune si sigure metode de rehidratare dupa antrenamentul de tenis. Daca esti inclinat sa te balonezi sau ai probleme cu burta dupa ce ai baut bauturi sportive, apa de cocos este o alternativa excelenta. Contine electroliti si este bogata in sodiu. 

Apa de cocos este similara plasmei din sange. Pentru ca este sterila si compatibila cu corpul uman, apa de cocos este utilizata pentru a preveni deshidraterea dupa exercitii intense. Totdata, este o sursa naturala bogata de electroliti (in special sodiu si potasiu). In general, pierzi electroliti cand  transpiri, care trebuie refacuti prin hrana si fluide. 

Apa de cocos are 5 electroliti de care corpul are nevoie: 

  1. Potasiu: apa de cocos contine 295 mg, care este de 15 ori mai mult decat are o bautura sportiva. 
  2. Sodiu: Cel mai pozitiv ion din fluidele din afara celulelor, si care sunt cele mai consumate, fiindca pierzi sodiu prin transpiratie si urina. 
  3. Magneziu: important pentru mentinerea potentialului electric al celulelor, functionarii normale a muschilor si la prevenirea supraincarcarii de calciu.
  4. Fosfor: Joaca un rol important in sanatatea oaselor, dar si in transferarea energiei prin corp, ajutand corpul sa se contracte, si reglarii functiilor nervoase.
  5. Calciu: Important pentru sanatatea oaselor.

Asadar data viitoare cand parasesti terenul de tenis dupa antrenament, cautand o bautura racoritoare incearca apa de cocos si vezi de ce specialistii in nutritia pentru tenis o iubesc atat de mult. 

Ideal ar fi sa bei dintr-o nuca de cocos, dar nu este posibil tot timpul. Asadar aminteste-ti sa citesti etichetele de apa de cocos, pentru a te asigura ca este pura si neprocesata. Ar trebui sa se citeasca 100% apa de cocos. 

SULPIMENTE

Ideal este sa iti iei nutrientii din mancarea pe care o consumi zilnic. Dar cand joci tenis mai multe ore pe parcursul saptamanii, corpul tau are nevoie de suplimente esentiale pentru ati sprijini corpul si a-l ajuta sa se recupereze, in special sistemul imunitar. Fiecare jucator este diferit si recomandam sa vezi un specialist in nutritie/ medic pentru un sfat individualizat. Iata insa cateva suplimente pe care le recomandam jucatorilor. 

  1. Mangeziu – Al2lea electrolit din corp este adesea consumat rapid prin transpiratie sau datorita unei diete necorespunzatoare. Este excelent de luat in forma pudra. 
  2. Ulei de peste/ Omega 3 – acest supliment extraordinar contine EPA si DOHA, care sunt acizi grasi ce reduc in esenta inflamarea corpului dupa un regimuri de antrenament intense. Asigura-te ca suplimentele din ulei de peste sunt pure si fara mercur. 
  3. Vitamina C – Un antioxidant care sprijina sistemul imunitar si reducele siptomele unei raceli la atleti. Ia intre 1 – 2 g pana la 5g zilnic, in doze divizate pe parcursul unei zile cand simti o raceala usoare. 
  4. Zinc – Pierdut prin transpiratie, este un nutrient esential pentru sportivi. Vestea buna este ca il regasim mereu impreuna cu suplimentul de magneziu. 

Suplimentele nu reprezinta singurul raspuns la imbunatatirea sanatatii unui jucator de tenis, ci reprezinta doar o bucata din puzzle alaturi de obiceiuri sanatoase de mancare si bautura. O dieta sanatoasa si echilibrata trebuie sa fie prioritatea unui jucator de tenis. 


Echipa Star Tennis Winner Club